10가지 방법으로 노년기에 정신적으로 날카롭게 유지하기

나이 들면서 '아, 내 머리가 예전같지 않아...'라는 생각 한 번쯤 해보셨나요? 저도 요즘 부모님을 뵐 때마다 이런 말씀을 자주 듣곤 합니다. 특히 지난 추석에 뵈었을 때 어머니께서 "아이고, 또 물 끓이는 걸 깜빡했네"라며 한숨 쉬시는 모습을 보고 마음이 아팠어요.

 

사실 나이 들면서 인지 기능이 약해지는 건 자연스러운 현상이지만, 그렇다고 그냥 포기할 필요는 없습니다! 최근 연구들을 보면 나이가 들어도 뇌를 활동적으로 유지할 수 있는 방법들이 많이 있거든요.

 

그래서 오늘은 제가 여러 연구자료와 부모님을 통해 배운 노년기에 정신적으로 날카롭게 유지하는 10가지 방법을 공유해볼까 합니다.

규칙적인 운동으로 뇌에 산소 공급하기

"운동이 뇌에 좋다고요?"라고 물으실지 모르겠네요. 네, 맞습니다! 운동은 단순히 몸만 건강하게 하는 게 아니에요.

 

규칙적인 운동은 뇌로 가는 혈류량을 증가시키고 산소와 영양분 공급을 원활하게 해줍니다. 특히 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기)은 해마 영역을 활성화시켜 기억력 향상에 도움을 준다고 해요.

 

저희 아버지는 퇴직 후에 매일 아침 동네 한 바퀴를 도시는데, 처음엔 건강 때문에 시작하셨지만 이제는 "걷는 동안 생각이 정리된다"며 즐기고 계세요. 아마 이게 뇌 활성화의 효과가 아닐까 싶어요.

 

웃긴건 비 오는 날에도 우산 쓰고 꼭 나가셔서 동네 사람들이 "비가 와도 운동하는 사람은 처음 봤다"고 할 정도라네요.

새로운 취미나 기술 배우기

제 생각에는 나이 드는 게 무서운 이유가 새로운 도전을 멈추기 때문인 것 같아요. 늘 같은 일만 반복하면 뇌도 게을러지니까요.

 

새로운 취미나 기술을 배우는 건 뇌에 새로운 신경 경로를 만들어줍니다. 악기 연주, 그림 그리기, 외국어 학습, 요리... 뭐든 괜찮아요. 중요한 건 이전에 해보지 않은 것에 도전하는 거죠.

 

지난달에는 엄마가 유튜브로 일본어 강의를 듣기 시작하셨어요. 일본 드라마를 자막 없이 봐야겠다는 목표로요. 처음엔 너무 어려워서 포기할까 하셨는데, 지금은 일본어로 간단한 인사도 하시고 일본 여행 갈 날만 기다리고 계십니다.

충분한 수면 취하기

잠은 그냥 쉬는 시간이 아니라 뇌가 정보를 정리하고 기억을 강화하는 중요한 시간이에요. 수면 부족은 집중력 저하와 기억력 감소로 이어진답니다.

 

제 친척 중에 은퇴 후 불면증으로 고생하시는 분이 계셨어요. 밤에 잠을 못 자니 낮에도 집중을 못 하고, 심지어 자동차 키를 어디 뒀는지도 자주 잊어버리셨죠.

 

그렇게 고생하시다가 수면 전문의를 찾아가서 규칙적인 수면 습관을 기르는데 집중하셨어요. 매일 같은 시간에 자고 일어나기, 저녁에 카페인 피하기, 잠자리에서 스마트폰 안 보기 등을 실천하셨더니 확실히 기억력도 좋아지셨대요.

 

잠 잘 자는 게 정말 중요해요. 저도 요즘 일 욕심에 늦게 자곤 했는데... 반성합니다.

사회적 관계 유지하기

혼자 지내는 시간이 많아지면 인지 기능이 빠르게 저하될 수 있어요. 다른 사람들과 교류하면 뇌가 활성화되고 우울증 위험도 줄어든답니다.

 

옆집에 사시는 할머니는 80대인데도 정말 정신이 맑으셔요. 비결을 여쭤보니 일주일에 세 번은 꼭 노인복지관에 가서 친구들과 시간을 보내신대요. 그곳에서 춤도 추고 보드게임도 하고, 서로의 근황도 나누면서 활기차게 지내신다고 합니다.

 

사실 나이 들면서 친구들이 하나둘 떠나가는 게 슬픈 현실이지만, 새로운 관계를 만들어가는 것도 중요한 것 같아요.

균형 잡힌 식단 유지하기

뇌도 결국 하나의 장기니까 좋은 영양분이 필요하겠죠? 특히 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민이 풍부한 식품이 뇌 건강에 좋다고 합니다.

 

생선, 견과류, 베리류, 녹색 잎채소, 올리브 오일... 이런 음식들이 인지 기능 유지에 도움을 준다는 연구가 많이 있어요.

 

솔직히 말하자면 저도 젊었을 때는 라면이랑 치킨만 먹고 살았는데, 요즘은 부모님 생각하면서 조금씩 식습관을 바꾸려고 노력 중이에요. 특히 아침에 견과류와 블루베리를 요거트에 섞어 먹기 시작했는데, 확실히 오전 집중력이 좋아진 것 같아요.

스트레스 관리하기

만성적인 스트레스는 뇌세포를 손상시키고 기억력을 저하시킨다고 해요. 특히 해마(기억 형성에 중요한 뇌 부위)에 안 좋은 영향을 미친대요.

 

명상, 심호흡, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 게 중요합니다.

 

제 아버지는 퇴직 후 처음에 할 일이 없어서 굉장히 스트레스를 받으셨어요. 평생 바쁘게 일하다가 갑자기 시간이 많아지니까 오히려 더 짜증을 내시고 건망증도 심해지셨죠.

 

그러다 우연히 텃밭 가꾸기를 시작하셨는데, 식물을 키우면서 마음이 편안해지고 뭔가에 집중하는 즐거움을 찾으셨대요. 요즘은 직접 기른 상추랑 방울토마토 자랑하는 게 일상이 되셨습니다.

정신 자극 게임과 퍼즐 풀기

두뇌를 자극하는 활동은 인지 기능을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 크로스워드 퍼즐, 스도쿠, 체스, 브릿지 같은 게임이 특히 좋아요. 단순히 시간 때우기가 아니라 진짜 뇌를 쓰는 활동이 중요한 거죠.

 

우리 엄마는 요즘 스마트폰으로 단어 찾기 게임에 푹 빠지셨어요. 처음엔 "요즘 젊은 사람들이 하는 거 나도 해볼란다"하고 시작하셨는데, 지금은 저보다 높은 점수를 기록하시네요. 심지어 게임 중에는 전화도 안 받으실 정도로 집중하십니다.

정기적인 건강 검진받기

고혈압, 당뇨병, 콜레스테롤 같은 만성 질환은 제대로 관리하지 않으면 인지 기능에 영향을 줄 수 있어요. 정기적인 건강 검진으로 이런 질환들을 조기에 발견하고 관리하는 게 중요합니다.

 

저희 가족은 1년에 한 번 꼭 종합검진을 받는데요, 작년에 아버지가 검진에서 고혈압 진단을 받으셨어요. 다행히 초기라 약물치료와 생활습관 개선으로 잘 관리되고 있습니다.

 

의사 선생님이 고혈압이 뇌 건강에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있다고 하셔서 더 열심히 관리하고 계세요.

디지털 기기 활용하기

최신 기술을 배우는 것도 뇌를 자극하는 좋은 방법이에요. 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 사용법을 배우면 정보 접근성도 높아지고 두뇌 활동도 증가합니다.

 

처음에 우리 부모님은 "나이 들어서 뭐 새로운 걸 배워"라고 하셨지만, 코로나 때 영상통화로 손주들 보려고 어쩔 수 없이 스마트폰 사용법을 배우셨어요.

 

그런데 이제는 유튜브로 요리 영상 보고 따라 하시고, 카카오톡으로 옛날 친구들과 연락도 하시고, 심지어 인터넷 쇼핑도 즐기세요. 디지털 기기가 어르신들의 세계를 넓혀드린 것 같아 기쁩니다.

마음챙김과 명상 실천하기

마지막으로, 명상과 마음챙김 연습은 스트레스 감소뿐만 아니라 집중력 향상과 기억력 강화에도 도움을 준다고 해요.

진짜였어요.

 

처음에는 반신반의했지만, 실제로 연구 결과를 찾아보니 8주간의 마음챙김 명상 프로그램이 노인들의 주의력과 기억력을 향상시켰다는 보고가 있더라고요.

 

요즘은 유튜브에 한국어로 된 명상 가이드 영상도 많이 있어서 시작하기 쉬워요. 하루 10분만 투자해도 차이를 느낄 수 있대요.

 

나이 드는 건 피할 수 없지만, 정신적으로 날카롭게 유지하는 건 충분히 가능합니다. 중요한 건 꾸준함이에요. 하루아침에 모든 것을 바꾸려고 하지 말고, 작은 습관부터 하나씩 도입해보세요.

 

여러분이나 부모님의 인지 건강을 위해 오늘 소개해 드린 방법 중 하나라도 시도해보시길 바랍니다. 어떤 방법이 가장 효과적인지는 사람마다 다를 수 있으니, 여러 가지를 시도해보고 자신에게 맞는 방법을 찾는 게 좋겠죠?

 

그리고 혹시 자신이나 가족의 기억력 저하가 심각하다고 느껴진다면, 꼭 전문의와 상담하시기 바랍니다. 조기 발견과 치료가 중요하니까요.

 

여러분의 건강한 노년을 응원합니다!