고혈압 예방 및 관리: 건강한 혈압을 위한 생활습관 가이드

아침에 일어나서 제일 먼저 하는 일이 뭔가요? 저는 요즘 혈압 측정이 첫 번째 일과가 됐어요. 서른 중반에 고혈압 진단을 받은 후, 매일 아침 혈압계와 대면하는 습관이 생겼거든요. 사실 처음엔 '아직 젊은데 고혈압이라니' 하는 충격이 컸는데, 알고 보니 우리나라 성인 3명 중 1명은 고혈압을 가지고 있다더라고요. 꽤 흔한 질환이지만, 제대로 관리하지 않으면 심각한 합병증으로 이어질 수 있다는 사실!

고혈압, 왜 무서운 걸까?

고혈압은 흔히 '소리 없는 살인자'라고 불려요. 왜냐면 뚜렷한 증상 없이 우리 몸의 혈관과 장기에 서서히 손상을 주기 때문이죠. 혈압이 140/90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단받게 되는데, 이렇게 높은 혈압이 계속되면 심장병, 뇌졸중, 신장 질환의 위험이 확 높아진답니다.

 

옛날에는 나이 드신 분들만의 문제라고 생각했는데 요즘은 20-30대 젊은 층에서도 고혈압 환자가 늘고 있어요. 특히 코로나 이후 집에만 있는 시간이 길어지고, 배달음식 소비가 늘면서 더 심해진 것 같아요.

혈압 관리, 어떻게 시작해야 할까?

1. 규칙적인 혈압 측정부터

고혈압 관리의 첫 걸음은 자신의 혈압을 아는 거예요. 처음엔 귀찮게 느껴질 수 있지만, 매일 같은 시간에 혈압을 측정하는 습관을 들이면 자신의 혈압 패턴을 파악할 수 있어요.

 

저는 가정용 혈압계를 구매해서 매일 아침 기상 후 화장실 다녀온 뒤, 그리고 저녁 취침 전에 측정하고 있어요. 처음엔 '이게 뭐라고 이렇게까지?' 싶었는데, 시간이 지나니까 혈압이 어떤 상황에서 올라가고 내려가는지 패턴이 보이더라구요.

 

측정할 때 주의사항:

• 측정 30분 전에는 카페인 섭취나 흡연을 피하기
• 5분 정도 안정을 취한 후 측정하기
• 똑바로 앉은 자세로, 팔은 심장 높이에 두고 측정하기
• 같은 시간대에 측정해 데이터의 일관성 유지하기

2. 저염식 식단으로 전환하기

저염식이 제일 힘들었어요. 한국 음식은 기본적으로 간이 강하잖아요. 김치, 된장, 고추장... 다 나트륨 덩어리인데. 처음에는 모든 음식이 너무 싱겁게 느껴져서 정말 먹기 힘들었어요.하지만 3주 정도 지나니까 미각이 변하더라구요. 전에는 맛있게 느껴지던 음식이 너무 짜게 느껴지기 시작했어요.

 

저염식 실천 팁:

• 국물 요리는 마지막에 간하고, 국물은 적게 먹기
• 식탁에서 추가로 소금 뿌리지 않기
• 가공식품이나 패스트푸드 섭취 줄이기
• 신선한 채소와 과일 섭취 늘리기
• 소금 대신 허브나 향신료로 맛 내기

제 경험상 가장 효과적이었던 방법은 직접 요리해 먹는 거였어요. 식당 음식은 아무래도 간이 강하게 되어 있거든요. 그리고 소금 대신 레몬즙이나 마늘, 생강 같은 것들로 맛을 내니까 의외로 괜찮더라구요.

3. 규칙적인 운동으로 혈압 안정화

운동은 고혈압 관리에 정말 중요해요. 처음에는 격렬한 운동보다는 가벼운 걷기부터 시작하는 게 좋아요. 저도 처음엔 하루 30분 걷기부터 시작했어요. 퇴근길에 한 정거장 일찍 내려서 걷거나, 점심시간에 회사 주변 한 바퀴 도는 정도로요.점점 체력이 좋아지면서 지금은 일주일에 3번 정도 수영을 다니고 있어요. 유산소 운동이 혈압 안정화에 특히 효과적이라고 하더라구요. 무리하게 헬스장 끊고 웨이트 운동부터 시작할 필요는 없어요. 자기가 지속할 수 있는 운동을 찾는 게 중요합니다. 저도 처음에는 헬스장 1년 결제했다가 3번 가고 안 간 적이 있거든요...

스트레스 관리도 혈압 관리예요

스트레스가 혈압에 미치는 영향은 생각보다 커요. 업무 스트레스를 받으면 집에 와서 재는 혈압이 확 올라가 있을 때가 많았어요.

스트레스 관리법:

• 깊은 호흡이나 명상하기
• 충분한 수면 취하기
• 취미 활동 즐기기
• 과도한 일정 피하기

뭐탈까? 제 경우에는 퇴근 후 집에 도착하자마자 바로 스마트폰을 멀리하고 20분 정도 누워서 음악 듣는 시간을 가져요. 이렇게 하니까 혈압이 좀 안정되더라구요.

고혈압 약물 치료, 꾸준히 해야 효과 있어요

식이요법과 운동으로도 혈압이 조절되지 않으면 의사의 처방에 따라 약물 치료를 시작해야 해요. 처음에는 '약을 평생 먹어야 한다고?' 하는 생각에 거부감이 들었는데, 의사 선생님께서 약은 몸에 해가 되는 게 아니라 혈압을 안정적으로 유지시켜주는 도구라고 설명해주셨어요.

 

약물 치료의 핵심은 꾸준함이에요. 혈압이 좋아졌다고 임의로 약 복용을 중단하면 다시 혈압이 올라갈 수 있어요. 저도 한동안 괜찮아진 것 같아서 약을 안 먹었더니 한 달 만에 혈압이 다시 올라가더라구요.

 

그래서 이제는 알약 케이스를 구매해서 일주일치 약을 미리 준비해두고, 알람도 설정해 놓았어요. 작은 실천이지만 큰 차이를 만들었습니다.

혈압 관리, 평생의 약속이에요

고혈압은 완치보다는 관리가 중요한 질환이에요. 처음에는 매일 혈압 재고, 싱거운 음식 먹고, 운동하는 게 너무 번거롭고 힘들었어요. 하지만 이제는 생활습관이 되었고, 덕분에 혈압도 안정되고 몸 상태도 훨씬 좋아졌어요.

 

제 친구는 고혈압을 방치했다가 40대 초반에 뇌출혈로 쓰러졌어요. 지금은 재활 중인데, 미리 관리했다면 예방할 수 있었던 일이라 생각하면 정말 안타까워요.

 

높은 혈압은 당장은 증상이 없어도 우리 몸에 천천히 손상을 주고 있다는 걸 기억하세요. 지금부터라도 혈압 관리에 신경 쓰면 건강한 삶을 더 오래 즐길 수 있을 거예요. 심장은 우리 몸에 하나밖에 없으니까요. 관리 잘해서 오래오래 사용합시다.

혈압 관리를 위한 5가지 핵심 요약

• 주기적인 혈압 측정으로 자신의 상태 파악하기
• 소금 섭취를 줄이고 신선한 식품 위주의 식단 유지하기
• 규칙적인 유산소 운동으로 심혈관 건강 지키기
• 충분한 휴식과 스트레스 관리로 정신적 안정 추구하기
• 의사의 지시에 따른 약물 치료 꾸준히 이행하기