암 예방을 위한 생활 습관: 건강 검진, 금연, 절주, 건강한 식습관

갑자기 병원에서 "조금만 늦게 발견했으면 위험했을 거에요"라는 말을 들어본 적 있나요? 저는 작년 겨울, 건강검진을 미루다 겨우 받았는데 의사선생님께 그런 말을 들었어요. 그 순간 등줄기로 식은땀이 흘렀답니다. 결과적으로 다행히 큰 문제는 아니었지만요. 그때부터 암 예방에 관심을 가지기 시작했죠. 사실 암이라는 단어는 누구에게나 두려움을 주지만, 우리가 일상에서 실천할 수 있는 예방법들이 생각보다 많다는 거 알고 계셧나요?

왜 암 예방이 중요할까요?

암은 우리나라 사망원인 1위죠. 통계청 자료를 보면 전체 사망자의 약 27%가 암으로 사망한다고 해요. 근데 정말 놀라운 사실은 전문가들에 따르면 암의 30~50%는 생활 습관 개선으로 예방이 가능하다는 거에요!  지금부터 시작하는 작은 변화들이 몇 년, 몇십 년 후 우리 건강을 지키는 방패가 될 수 있다는 거죠. 어떤 방법들이 있을지 함께 알아볼깨요?

정기적인 건강검진: 조기발견의 중요성

건강검진, 귀찮다고 미루고 계시진 않나요? 저도 그랬어요. 근데 암은 초기에 발견하면 생존율이 확 높아져요.예를 들어 위암의 경우, 초기에 발견하면 5년 생존율이 90% 이상인데, 말기에 발견되면 그 수치가 20% 아래로 떨어진답니다. 몸이 아프기 전에, 증상이 나타나기 전에 발견하는 게 핵심이라구요.

 

국가암검진 프로그램 덕분에 위암, 대장암, 간암, 유방암, 자궁경부암은 무료로 또는 적은 비용으로 검사를 받을 수 있어요. 이거 놓치면 정말 아깝죠! 저는 작년에 미루다가 겨우 받은 건강검진에서 위염이 좀 심하다는 걸 알게 됐어요. 의사선생님이 "이대로 두면 나중에 위암 위험이 높아질 수 있다"고 하셨죠. 진짜 등에서 식은땀 났어요.

담배? 이젠 안녕!

솔직히 말하자면, 담배만큼 암 발생에 확실한 영향을 미치는 요인도 없어요. 폐암의 주원인이라는 건 이미 다들 아시죠? 근데 담배는 폐암뿐 아니라 후두암, 식도암, 방광암, 신장암 등 최소 12가지 암과 관련이 있다고 해요."담배 끊고 싶은데 스트레스 받아서 못 끊겠어요"라는 말 많이 하시죠? 저도 친구들한테 자주 들어요. 근데 담배를 끊으면 오히려 장기적으로 스트레스가 줄어든다는 연구결과가 있대요. 니코틴 의존성에서 벗어나면 몸도 마음도 더 편안해진다는 거죠.

 

금연 시작한지 며칠 안 됐어요? 어려워도 포기하지 마세요. 금연 시작 후 20분 만에 혈압이 정상화되기 시작하고, 24시간이 지나면 심장마비 위험이 감소하며, 10년이 지나면 폐암 위험이 흡연자의 절반으로 줄어든대요!

술은 적당히, 즐겁게

회식 문화가 많은 우리나라에서 술 문제는 참 어려운 주제죠. 하지만 알코올은 국제암연구소(IARC)에서 1급 발암물질로 지정한 무시무시한 녀석이에요. 적정 음주량이 뭔지 아세요? 남자는 하루 2잔, 여자는 하루 1잔이 넘지 않는 게 좋다고 해요. 소주로 계산하면 남자는 1/4병, 여자는 1/8병 정도랍니다. 생각보다 훨씬 적죠?

 

저는 올해 초부터 '술 없는 월요일'을 실천하고 있어요. 처음엔 어색했는데 이제는 습관이 됐어요. 무알콜 맥주나 과일 모히또 같은 대체 음료를 마시는 것도 좋은 방법이더라구요.

내 몸에 좋은 음식을 선택하기

암 예방에 도움이 되는 식습관, 진짜 중요해요!

과일과 채소를 듬뿍

매일 최소 400g(5접시) 정도의 다양한 과일과 채소를 섭취하면 구강암, 식도암, 위암, 직장암 등의 위험을 낮출 수 있어요. 마트에서 장 볼 때 다양한 색깔의 과일과 채소를 고르면 여러 영양소를 고루 섭취할 수 있답니다. 저는 출근길에 과일 하나 먹고, 점심엔 샐러드를 곁들이고, 저녁엔 다양한 색의 야채를 볶아먹으려고 노력해요. 쉽진 않지만 건강을 위한 투자라고 생각하면서요!

붉은 고기와 가공육은 줄이기

붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기 등)와 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등)은 대장암 위험을 높인다고 해요. 일주일에 붉은 고기는 500g 이하, 가공육은 가능한 적게 먹는 게 좋대요. 며칠 전에 친구가 그러더라구요. "야, 너 요즘 베이컨 안 먹더라?" 제가 웃으면서 "응, 가공육은 대장암 위험 높인대. 걱정돼서..." 했더니 "에이, 그정도로 암 걸리겠어?" 하더라구요. 근데 작은 실천들이 모여서 건강한 삶을 만드는 거 아닐까요?

섬유질 많은 식품 선택하기

현미, 통밀, 콩류, 과일, 채소 같은 섬유질이 풍부한 식품은 대장암 예방에 도움이 돼요. 섬유질은 발암물질이 장내 세포와 접촉하는 시간을 줄여주고, 장내 환경을 건강하게 유지해준대요. 아침에 귀찮아서 안 먹고 나갈 때가 많았는데, 요즘은 오트밀에 계절 과일 썰어서 먹고 출근해요. 섬유질도 충분히 섭취하고 든든하니 일석이조랍니다!

운동은 최고의 약

규칙적인 운동이 암 예방에 효과적이라는 건 여러 연구를 통해 증명됐어요. 특히 대장암과 유방암 위험을 낮춘다고 해요.

권장 운동량은 일주일에 중강도 운동 150분 또는 고강도 운동 75분 정도래요. 하루에 30분씩 5일 정도 걷기, 자전거 타기, 수영하기 같은 운동을 하면 돼요. 지난 화요일에 비가 많이 왔는데도 우산 쓰고 집 근처를 한 바퀴 돌았어요. 처음엔 귀찮았는데 끝나고 나니까 기분이 좋더라구요. 매일 꾸준히 하는 게 쉽진 않지만, 내 건강은 내가 챙긴다는 마음으로 노력 중이에요.

건강한 체중 유지하기

과체중이나 비만은 유방암, 대장암, 신장암 등 13가지 이상의 암 발생 위험을 높인다고 해요. WHO에 따르면 비만은 흡연 다음으로 중요한 암 위험 요인이라고 하네요. BMI(체질량지수)는 18.5~25 사이가 정상인데, 아시아인은 좀 더 엄격하게 23 미만을 권장한대요. 허리둘레도 남자는 90cm, 여자는 85cm 이하로 유지하는 게 좋답니다.

 

솔직히 요즘 재택근무하면서 체중이 좀 늘었어요. 한 4kg 정도? 그래서 저녁 식사량을 줄이고 일주일에 세 번 러닝머신에서 30분씩 뛰고 있어요. 아직은 효과가 미미하지만... 꾸준히 해보려구요!

나만의 암 예방 계획 세우기

암 예방을 위한 모든 것을 한번에 바꾸기는 어려울 거에요. 하지만 작은 것부터 차근차근 시작하면 분명 변화가 생길 거에요.

1. 올해 안에 꼭 건강검진 받기
2. 흡연자라면 금연 클리닉 방문하기
3. 주 3회 30분 이상 걷기
4. 매일 과일·채소 5접시 먹기
5. 술 마시는 날 줄이기

제 경험상 한 번에 다 하려고 하면 스트레스 받아서 오히려 포기하게 돼요. 한 번에 한 가지씩, 작은 목표부터 시작해보세요!우리 모두 건강한 삶을 위한 작은 실천들을 시작해봐요. 지금 당장은 효과가 느껴지지 않더라도, 10년, 20년 후 건강한 모습으로 이 노력에 감사하게 될 거예요.